Tren hele kroppen uten å gå på treningssenter

Stadig flere nordmenn blir smittet av koronaviruset daglig.

Nye og kraftige smitteverntiltak tvinger nå treningssentre i blant annet Oslo og Bergen til å holde stengt i første omgang til 1. desember.

Vi har samlet noen effektive tips som kan holde treningsgleden og kroppen i gang i mellomtiden.

Beveg deg i arbeidstida

Dårlige og statiske sittestillinger kan fort tære på kroppen, da spesielt for de av oss som er på hjemmekontor.

For mye stillesitting er negativt for helsen. Voksne nordmenn bruker drøyt 60 prosent av våken tid i ro eller stillesittende. Og dette var før korona!

Ta deg en pause fra PC-skjermen og bryt opp arbeidsdagen med noen av disse dorull-øvelsene fra trener Yngvar Andersen.

Roterende båt

• Sitt på rumpa med bena opp. Hold en rull mellom hendene som du tar fra side til side og så vidt rører bakken.
• Er det for tungt, kan du ha bena i bakken.
• Er det for lett, kan du holde noen doruller mellom føttene, strekke ut føttene og løfte dem så høyt du klarer.

Jorda rundt

• Ligg på magen med armene rett frem.
• Ta en dorull i den ene hånden, skyv hendene bakover og gi dorullen fra den ene hånden til den andre bak ryggen.
• La hendene møtes fremme igjen.

Armhevinger

• Sett to ruller oppå hverandre.
• Ta armhevninger over dem til brystet når rullene.
• Utfordring: I stedet for å ta knærne ned i bakken, legg flere ruller oppå hverandre og bli stående på føttene.

Har du en travel dag på jobb, så kan du ta deg en treningsøkt på kun fem minutter her.

Trappetrening

For deg som virkelig ønsker å få opp pulsen, er trappeløp en perfekt treningsform som trener hele kroppen.

– Jeg synes det er morsommere å løpe trapper enn å løpe en tur. Jeg får trent eksplosivitet samtidig som kondisjonen får kjørt seg, sier personlig trener Priscilla L. Kwaa.

En ideell økt er å kjøre runder i trappa, framfor å jobbe på tid. Hvor mange runder det blir, bestemmer formen og ikke minst viljen.

Trappetreningsøkt på 20 minutter

• Runde 1: Løp opp alle trappetrinnene
• Runde 2: Løp opp annethvert trinn.
• Runde 3: Hopp opp alle trappetrinnene
• Runde 4: Hopp opp annethvert trinn
• Runde 5: Ettbenshopp opp (skift ben når du er halvveis opp trappa)

NB! Dersom du har vonde knær eller dårlig stabilitet i ankler, kan det være lurt å være ekstra påpasselig.

• Les: Ti tips til trappetrim

Sklimatter

Situps er en god klassiker, men det finnes mange andre effektive øvelser som kan få i gang magemusklene.

Såkalt «slidetrening» styrker kjernemuskulaturen, mage, rygg og oppstramming.

Treningsformen går ut på å gli bortover glatte gulv med mattene, og deretter trekke dem tilbake.

Du kan trene hele kroppen bortsett fra biceps med mattene. Har du ikke matter, kan du også bruke ullsokker eller grytekluter,

Personlig trener Tessa Sørensen har tidligere vist oss hvordan du kan trene med «sklimatter» for å bli sterkere hjemme i stua.

Treningsstrikker

Treningstrikker er praktiske og lette å ta med seg på løpetur. Dermed kan du slå to fluer i en smekk og ta en styrkeøkt når du har løpt ferdig.

Personlig trener Cornelis Elander har tidligere vist noen enkle og effektive øvelser du kan gjøre med treningsstrikk.

Løping ute

Det er mulig å løpe trygt ute når det er glatt og kaldt, så lenge du tar noen forholdsregler.

Trener du i skumringen, kan mørket komme brått på.

Det kan også biler og andre kjøretøy dersom de ikke ser deg langs veien. Vær påpasselig og husk refleks, minner Trygg Trafikk.

• Les: Slik blir du synlig på joggetur i mørket