Slik får du bukt med negative tanker

– Både grubling og bekymring er vanlige tankemønstre. Menneskehjernen har stor kapasitet. Den kan både tenke tilbake på det som har vært, og forestille seg hva som kan komme til å skje, forteller Hans M. Nordahl, professor i medisinske atferdsfag ved NTNU til NRK.

Han legger til at vi har kapasiteten både på godt og vondt, men at den ofte benyttes på en uhensiktsmessig måte ved at du bekymrer deg for ting du ikke kan gjøre noe med, eller grubler på fortidens problemer og hendelser.

Nordahl pleier å sammenligne grubling med å sitte i en mental gyngestol. Tankene går frem og tilbake uten at du kommer noen vei, selv om du jobber hardt.

Har du mye tankespinn, kan det ødelegge opplevelsen av nuet, det som skjer her og nå.

– Det medfører tap av mestringsfølelse og livsglede, sier professoren.

Her er rådene til deg som ønsker å gi slipp på negative tanker:

1. Husk at det er normalt

Nordahl minner om at grubling- og bekymringstanker er noe de fleste mennesker har hver dag, men at du kan redusere tiden du fokuserer på disse tankene.

– Mange tror at negative tanker i seg selv er forbundet med sykdom. Slik er det ikke. Det er ikke noe problem om det skjer av og til, men hvis det dominerer hverdagen din kan det oppleves slitsomt og prege deg på en negativ måte, sier Nordahl.

Han legger til at grubling er forbundet med depresjon, mens bekymringstanker kan øke angst og stress. Det er varigheten og intensiteten av disse tankene som avgjør hvor stort problemet er.

• Tegnene på at du er deprimert

2. Anerkjenn at slike tanker er bortkastet tid

Mange føler at bekymringstanker er nyttige for å skjerpe seg og bli mer forberedt. Men blir du egentlig tryggere av å bekymre deg? Får du svar når du grubler?

Nordahl forteller at mange av disse tankene oppleves som strategier for føle trygghet og for å få kontroll. Når du bekymrer deg følger du med på alt som kan gå galt, og du ser gjerne etter problemer og mulige trusler.

– Du får ikke gjort noe med bekymringene dine, og det kan gjøre livet vanskelig om du hele tiden fokuserer på de verste tenkelige scenarioene. Disse tankene beskriver som regel heller ikke livet slik det i realiteten blir.

Han påpeker at grubling over fortiden sjelden er hensiktsmessig, fordi du ikke kan endre på det som allerede har skjedd. Grubling kan gjøre deg nedstemt, og føre til vonde følelser og negative tanker.

– Når det kommer til grubling er stikkordet «hvorfor». Å analysere det som har skjedd, ligger i grublingens natur. Du bruker tankekraft og ressurser på å finne ut hvorfor det gikk som det gikk. Det får du kanskje ikke svaret på, og da blir du gjerne liggende og tenke på dette om kvelden, noe som også kan gi problemer med å sove.

3. Tren på å utsette tankene

Et tips er å trene på å utsette de negative tankene til et senere tidspunkt. Sverre Urnes Johnson, psykolog ved Modum Bad og UiO, råder de som grubler og bekymrer seg mye til å trene på å ta en mental pause. De fleste problemer trenger ikke løses her og nå. Noen ganger er det bedre å få litt avstand til utfordringene.

– «Si» til hjernen at du gruer deg til det som skal skje, men at du ikke skal tenke mer på det før i morgen. Du kan rett og slett lære å utsette bekymringene. Du blir ikke nødvendigvis kvitt problemet, men du kan få et nytt perspektiv, sier psykologen.

Når du bestemmer deg for å legge bort grubling og bekymring, får du en følelse av å ha et valg. Det fører til avstand til problemet.

Trikset er å være oppmerksom når de negative tankene kommer:

– Kjenner du igjen dine egne bekymringer og grublerier, kan det være lettere å komme ut av det. Da kan du stoppe grublingen og heller fokusere mot noe annet.

4. Fokuser på øyeblikket

– Bekymring og grubling er hjernens illusjoner av det som har skjedd og det som kan skje. Det beskriver i liten grad situasjonen som er her og nå, og tankene kan føre til at du får en følelse av å befinne deg i en slags «boble», advarer Nordahl.

Han legger til at bekymringstanker kan være svært distraherende og plagsomme.

– Se på disse tankene som en innpåsliten veps. Det hjelper ikke å fekte med armene eller kjempe imot. På samme måte er det heller ikke lett å kontrollere tanker.

Professorens råd er å prøve å ikke forfølge tankene, men heller forsøke å fokusere på det som er her og nå.

– Har du ett bein i fortiden og ett bein i fremtiden, mister du kontakten med det som skjer her og nå i ditt liv. Det går utover både livsglede, søvn og ditt samvær med andre mennesker, påpeker Nordahl.

• Ser du på småfuglene? Det kan være bra for helsa.

5. Husk at det bare er tanker

Psykolog Sverre Urnes Johnson forteller at mange blir redde for skremmende tanker. Da kan det være greit å minne seg selv om at tanker i seg selv ikke farlig.

Tanker er bare tanker. Du er ikke tankene dine.

– De som er redde for egne bekymringstanker har det ekstra vanskelig. Du bør oppsøke hjelp når de vanskelige følelsene har vedvart i flere uker uten endring, og du opplever at du ikke klarer å fungere i hverdagen, avslutter psykologen.

• – Kan skape forbigående angst