Dorulltrening med Yngvar

Koronakarantene er hverdagen for veldig mange, og samtlige treningssentre er fremdeles stengt.

Enten du var en av dem som hamstra doruller eller ikke, har du trolig en rull eller tre hjemme.

De rullene er alt du trenger for å hindre kroppen i å visne.

PRØV OGSÅ: Yngvars beste rumpeøvelse

12 øvelser med dorull

– Velg antall doruller etter formen din, men strekk deg gjerne etter å alltid klare det litt bedre enn forrige økt, oppfordrer treningsmotivatoren Yngvar Andersen.

Han er kjent for å oppfordrer alle til å trene der det passer dem: I stua, sammen med familien eller i hagen.

I noen av øvelsene er dorullene et veldig fint redskap, i andre øvelser er de med bare for moroskyld.

– Det skal ikke mye til før kroppen forfaller hvis du bare er hjemme, ikke får gått tur, og ligger på sofaen. Samtidig er det heller ikke mye som skal til for at de fleste av oss kommer i bedre form, forklarer Andersen.

Han har valgt ut 12 øvelser de fleste kan klare.

– Bruk fem eller flere av disse øvelsene i en sirkeltrening. Hold på i 45 sekunder per øvelse. Ta 15 sekunder pause mellom hver øvelse. Etter en runde med fem eller flere øvelser kan du være fornøyd med det. Har du lyst på en eller to runder til, går det også fint, oppfordrer treningsentusiasten.

LES OGSÅ: Slik kan du trene i koronakarantene

1: Roterende båt

Forklaring: Sitt på rumpa med bena opp. Hold en rull mellom hendene som du tar fra side til side og så vidt rører bakken.

Er det for tungt, kan du ha bena i bakken. Er det for lett, kan du holde noen doruller mellom føttene, strekke ut føttene og løfte dem så høyt du klarer.

Selv om mange har hamstret dopapir, er han opptatt av at de ikke skal sløses med.

– Ikke ødelegg dorullene når du trener. Har du vekter hjemme, så bruk gjerne dem i stedet, oppfordrer han.

2: Jorda rundt

Forklaring: Ligg på magen med armene rett frem. Ta en dorull i den ene hånden, skyv hendene bakover og gi dorullen fra den ene hånden til den andre bak ryggen. La hendene møtes fremme igjen.

– Hvis du ikke klarer å få hendene helt bak, skyver du dem bare frem og tilbake og bytter bare dorullen når hendene strekkes rett ut, skisserer Andersen.

Hold på så lenge du klarer, ta en kort pause og gå i gang igjen.

3: Planke med drag

Forklaring: Stå i planke med strake armer og hold en dorull i hver hånd. Trekk opp annenhver arm.

– Er det for tungt kan du ha knærne i gulvet, foreslår Andersen

4: Variasjon av båten

Forklaring: Sitt på rumpa, ha hendene og bena i været og lag et dorulltårn. Hold bena samlet og skyv dem over dorullene fra den ene siden til den andre.

– Jo flere doruller du stabler oppå hverandre, dess tyngre blir øvelsen, forklarer Andersen.

5. Squat

Forklaring: Lag et dorulltårn av tre ruller, stell deg med en hoftebredde avstand mellom bena og ta en dyp knebøy helt til rumpa treffer rullene.

– Jo lavere tårnet er, jo lenger ned i squat må du, og jo tyngre blir øvelsen. Her kan du også hoppe for å gjøre det tyngre, forklarer Andresen.

6. Sidehopp

Forklaring: Plasser ti ruller på rekke og hopp i sikksakk over dem fra side til side.

7. Hinking

Forklaring: Plasser ti ruller på rekke og hink i sikksakk over dem fra side til side. Ti ganger med det ene benet, så ti ganger med det andre benet.

8: Sit-up med kast

Forklaring: Legg deg ned på gulvet, knærne opp. Hold en rull mellom hendene, strekk ut armene så rullen når gulvet, sett deg opp, kast rullen i veggen foran deg og ta imot dorullen.

9: Sit-up med siderotasjon

Forklaring: Snu deg så du sitter med siden mot veggen. Hold dorullen mellom hendene, ta den til siden så den når gulvet, dra hendene mot magen og kast rullen i veggen og ta imot.

10. Keepertrening

Forklaring: Sitt i båten, få en venn til å kaste rullen mot deg. Forsøk å ta imot ved å strekke deg ut, men ikke så mye at du ligger helt ned. Er du alene dropper du denne øvelsen.

11: Skøyteutfall

Forklaring: Plasser ti ruller på rekke og hopp sidelengs skøytehopp over rullene.

12. Armhevninger

Forklaring: Sett to ruller oppå hverandre og ta armhevninger over dem til brystet når rullene.

– I stedet for å ta knærne ned i bakken kan du heller legge flere ruller oppå hverandre og bli stående på føttene, utfordrer Andersen.

I dag starter «Gym med Yngvar», en treningsøkt på fem minutter på TV hver morgen.

LES OGSÅ: Ti tips til trappetrening

Livsviktig for kroppen

I disse dager mister barna skolevei og friminutt, og mange voksne mister etappene til jobb.

– På arbeidsplassen går du kanskje til kantina, eller letter på rumpa for å ta deg en kaffepause med kollegaer. Til og med det å transportere seg til og fra bilen blir det mindre av nå. Det er de lange, stillesittende periodene som virkelig er farlige for helsa vår, forklarer helse- og treningsterapeut Kristin Granum Rosebø.

Jobber du hjemmefra? Da anbefaler hun en alarm hver time, så du husker å reise deg opp fra stolen i tre til fire minutter. De aktive pausene er viktige også for dem som allerede er flinke til å trene.

– Rull gjerne litt på skuldrene, eller løft litt på knærne. Sammen med en tur i trappa eller rundt huset er mye gjort, oppfordrer hun.

I tillegg til avbrekkene fra stillesittende arbeid, er det viktig med fysisk aktivitet som varer lenger og som får hjertepumpa litt i gang.

– Helsedirektoratet anbefaler voksne minst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutter høy intensitet hver uke. Dette er et minimum, og anbefalingene for barn er enda flere aktive minutter, understreker hun.

Jo mer vi er inaktive, jo mer vil muskulaturen vår svekkes.

– Det er viktig med både muskelstyrkende aktivitet og kondisjonstrening. Samtidig kan du få hjertepumpa ganske godt i gang med styrketrening. Et effektivt treningsprogram du kan gjøre hjemme på stuegulvet, slik som dette dorull-programmet, kan fungere bra, oppfordrer Granum Rosebø.

Bruk noen av øvelsene som en aktiv pause.

– Tre til fire runder av programmet kan erstatte en styrkeøkt, avslutter hun.